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肌肉“休眠”让人痛苦


更新时间:2019-09-18  浏览次数:

  近日有消息称,颈椎病、肩周炎、腰背痛等或将列入我国的职业病相关名录,引起了广泛关注。现代人普遍缺少体力活动,身上很多肌肉都进入“休眠”状态,上述这些疾病或多或少都与肌肉退化和流失有关。不过,专家们认为,通过加强锻炼、改善生活习惯,这些“休眠”的肌肉还可以渐渐被唤醒。

  随着劳动方式改变和电子设备普及,肌肉“休眠”情况在全球越来越普遍,很多人都在忍受肌肉骨骼疾病带来的困扰。

  美国国家卫生研究院2018年4月在《全球脊柱杂志》上公布的统计数字显示,美国人中65%有颈肩疼痛,76%有腰背疼痛。2018年3月,医学期刊《柳叶刀》发布报告称,37%的成人一生中会经历腰背疼痛,致健康寿命缩减。

  肌肉骨骼疾病还是全球高发疾病。2015年,一项针对300多种疾病的流行病学调查显示,颈肩痛和腰背痛是全球降低劳动者劳动能力最严重的疾病,影响范围为25~65岁。截至2016年,世界卫生组织公布的“全球十大顽症”中,颈椎病位列第二,仅次于心脑血管疾病。今年6月《柳叶刀》上发布的一份关于中国疾病负担的报告显示,肌肉骨骼疾病已成为我国致残首要因素。

  腰背痛还带来了巨大经济负担。据英国医疗健康管理局2011年数据,英国1/3成人都有腰背疼,每年的治疗支出超过10亿英镑。《疼痛临床杂志》2011年数据显示,在美国,患者由于肩颈腰背痛导致的务工损失,是治疗疾病全部支出的1.1倍,对患者、雇主、保险机构和国家都造成了巨大损失。

  由于肩颈痛和腰背痛的人越来越多,北京、上海、天津、河南等地很多医院相继设立了颈腰痛门诊。北京大学人民医院脊柱外科副主任医师王凯丰告诉《生命时报》记者,近几年来看颈腰痛门诊的年轻人很多。有些人之前曾去做按摩,但因手法不规范,导致慢性颈肩或腰背部的酸胀、疼痛加剧;有些人疼了就吃片止痛药,有的甚至忍受疼痛好几年,来医院时肌肉已经僵硬得像块板子。其实,肌肉也会发出一些警报,比如疼痛、体态变化等,应关注重视、尽早治疗,否则病情发展越严重就越难治疗。

  疼痛提示肌肉损伤。西安市红会医院中医骨科诊疗康复中心骨关节病区主任史达说,久坐、常低头的人颈部肌肉负重过大、过度紧绷,人的精神状态往往较差。因为肌肉长期受力不平衡,会造成颈肩部酸痛、腰背疼痛、血液循环变差,导致肌纤维损伤,产生炎症,会出现头痛头晕、手臂麻木、肩部损伤、疼痛等情况。

  体态变化提示肌肉力量变弱。长期伏案的人体态多会发生变化,经常表现为头部前移、颈椎曲度变直、圆肩低头、含胸驼背,这说明肌肉力量变弱、失衡。

  一些疾病与肌肉退化有关。长时间看电脑的人,躯干及上肢向前倾会导致胸大肌、胸小肌连带斜角肌前中束过度缩短,锁骨上凹窝更明显,胸廓变小,严重的甚至会感觉心慌胸闷、呼吸费力。

  王凯丰表示,肌肉韧带长期张力过大,会引起肌筋膜炎;在骨骼受力比较集中的地方,容易产生骨质增生,如果进一步发展,可能会影响运动功能,甚至造成残疾。比如腰椎间盘突出,就是由于长期腰肌劳损和炎症带来了椎间盘的退变、老化加重。有些重度腰椎间盘突出的患者,由于神经受到压迫,失去了对胫前肌肉的控制,造成足下垂,连迈门槛都抬不起脚。

  人的身体上有600多块肌肉,由60亿条肌纤维组成,约占体重的40%,大块肌肉有2千克,中考满分作文:把握机遇(不经历风雨怎能见彩虹),小块肌肉仅有几克。按结构和功能,可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种。平滑肌主要构成人体的内脏器官和血管,心肌构成心壁,两者都不能随人的意志收缩。掌控全身活动的肌肉是骨骼肌,也叫横纹肌,骨骼肌附着在骨骼上成对出现:一块肌肉朝一个方向拉骨头,另外一块朝相反方向拉。

  王凯丰说,缺乏运动导致的是全身肌肉的退化,而不是某些特定肌肉。肌纤维数量不会下降,但肌纤维会变细,也就是通常所说的肌肉萎缩。久坐容易导致身体核心肌群的退化,包括颈肩部肌肉、腹部肌肉、腰背部肌肉,下肢部位的肌肉也容易退化,导致肌肉力量变小、肌肉功能下降、反应速度变慢、协调性变差,比如更容易被绊倒。

  缺乏运动是导致肌肉功能退化的重要原因。因为长久不动,会导致肌肉僵硬。肌肉力量薄弱,慢慢就会萎缩,使得肌肉和韧带对关节和骨骼的支撑和保护能力越来越不足,加大骨关节压力并加快关节磨损,才会产生各种肌肉骨骼问题,这些密切相关。伴随而来的疼痛、体态变化和其他疾病就在所难免了。然而,世界卫生组织2016年的统计数据显示,全球18岁以上人群每4人中就有1人缺乏运动,全球有14亿人缺乏运动。上海大学2018年的一项调查显示,近半数上海人没有运动习惯。

  两位专家认为,虽然肩颈痛、腰背痛、骨质增生等情况和职业有一定关系,但如果注意,也是可避免的。通过避免久坐、加强锻炼,可以重新激活“休眠”的肌肉。

  王凯丰表示,保护腰颈,最重要的是避免久坐、久站、弯腰、负重。坐或站的时间都别超过30分钟,或以不引起腰颈部不适的最长时间为限。建议捡东西时不要前屈弯腰,尤其是有腰背痛的人。

  拉伸肩颈肌肉,史达建议尝试以下方法:1.斜角肌拉伸。以左侧为例,左手背到身体后面,右手从头上方穿过放在左侧头部,将头部慢慢向右侧屈至极限,左侧颈部有拉伸感,再将头稍稍后伸,同时将头转向左侧,拉伸感会更强。保持姿势15~30秒后还原,两侧交替拉伸,重复3次。香港最准一肖中特马一,2.背阔肌拉伸。抬起一侧手,另一只手握住手腕向对侧拉伸,感受背部拉伸感,保持15~30秒后换另一侧。重复3次。3.胸大肌、胸小肌拉伸。一侧手臂的前臂放在固定物上,身体重心缓慢向前压,拉伸胸部肌肉,保持15~30秒,然后换另一侧。重复3次。4.背部肌群锻炼。身体俯卧,挺胸时呼气,肩关节向后运动,头部伴随身体离开地面,尽量保持,吸气时缓缓下落,一组15个。重复3次。

  王凯丰建议,练习腰背肌肉,要对核心肌群进行锻炼,而不是只局限腰背部肌肉。游泳、平板支撑、卷腹等都是不错的练习。

  需要提醒的是,如果已经出现肌肉疼痛,休息一两天后不能缓解,一定要去医院诊断,遵医嘱用药治疗。等肌肉炎症得到缓解后,再开始锻炼,由少到多,循序渐进。

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